控制沉迷手机需要采取一系列综合措施，包括个人习惯的调整、环境的改变、社交互动的增加以及必要时的专业帮助。以下是一些建议：

习惯觉察与减少提示

使用习惯记分卡记录每天玩手机的情况，包括时间、场景和触发因素，以便了解自己的习惯模式。

将手机放在视线之外或不容易够到的地方，减少视觉和听觉上的提示。

改变心态与喜好解绑

每次想要拿起手机时，提醒自己玩手机可能带来的负面影响，并将注意力转移到不玩手机能获得的好处上。

如果是因为喜欢刷社交媒体或玩游戏而频繁使用手机，可以尝试将这些活动与手机分开，例如购买实体桌游或固定时间看纸质杂志。

增加阻力与环境调整

给手机设置复杂的解锁密码或使用限制手机使用的应用程序，设置每天使用手机的时间上限。

营造一个适合专注做事的环境，减少和手机相关的设备，如充电器等，让拿起手机这个行为变得更麻烦。

建立规则与丰富生活

与孩子建立规则，明确规定使用手机和玩游戏的时间。

丰富孩子的课余生活，例如一起运动、参加兴趣班等。

鼓励孩子在现实生活中取得成就，如学习进步给予奖励。

寻求专业帮助

如果自己无法控制手机成瘾，可以寻求专业心理咨询师的帮助，制定个性化解决方案。

管理通知与建立时间管理法则

关闭不必要的通知，或者让某些应用只在特定时间段内推送通知。

使用番茄工作法等时间管理法则，帮助自己更好地集中精力，减少意外中断。

增强亲子互动与沟通

家长应与孩子进行深入的沟通，了解他们的真实想法和需求，以便找到问题的根源。

家长可以组织一些家庭活动，增进亲子关系，耐心倾听孩子的想法和需求，给予他们足够的关心和支持。

引导形成健康的生活习惯

家长要引导孩子形成规律的作息习惯，保证充足的睡眠时间。

鼓励并陪伴孩子参与户外运动，如跑步、游泳等，以增强其体质。

通过上述措施，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯和兴趣爱好。记住，改变习惯需要时间和坚持，不要期望一蹴而就。