30岁的人玩手机时，可以遵循以下建议来减少对健康的不良影响：

保持正确姿势

脖子放松，右手拿着手机到眼睛的高度，左手支撑右手，以便更舒服地握住手机（如果习惯用左手就换一下）。

避免长时间低头或抬头，保持挺胸收腹的姿势。

使用手机支架将手机抬高，减少颈椎和腰椎的负担。

控制使用时间

设定每日的手机使用时间限制，例如每天最多使用手机两个小时。

在用餐时间和睡前不使用手机，以减少对眼睛和大脑的负担。

保护眼睛

在明亮的环境中玩手机，避免在黑暗环境中长时间使用手机。

手机屏幕尽量与鼻头保持同高，避免长时间盯着手机屏幕。

每隔一段时间让眼睛休息，多眨眼睛，预防近视。

合理安排社交时间

规定每天只在特定的时间段查看社交媒体，减少对手机的依赖，提高与家人和朋友面对面交流的机会。

保持手机清洁

定期使用专业的清洁剂和软布清洁手机屏幕和外壳，减少细菌滋生，提升使用体验。

做颈部保健操

玩手机时间较长时，建议做颈部保健操，增强颈部肌力，缓解颈部肌肉疲劳，预防颈椎病的发生。

注意身体其他部位的健康

避免长时间保持一个姿势，每隔半小时稍稍活动一下颈部及腰部。

如果需要长时间坐着玩手机，可以坐在椅子上，双侧肘关节支撑在桌面上，把手机高高举起，抬着头看手机，以减少对腰椎的负担。

通过遵循这些建议，30岁的人可以更健康地使用手机，减少因长时间使用手机带来的身体疲劳和健康问题。