要减少或戒掉玩手机的习惯，可以尝试以下方法：

设定明确的目标与计划

明确减少手机使用的原因和目标，例如提升工作效率、改善睡眠质量或增进人际关系。

制定详细的计划，包括每天使用手机的时间限制和特定时间段内完全远离手机。

利用手机管理工具

使用屏幕使用时间统计、应用锁、专注模式等工具来监控和管理自己的手机使用。

关闭不必要的通知，以减少干扰和分心。

培养多样化的兴趣爱好

寻找其他有意义的活动来替代手机使用，如阅读、运动、学习新技能或参加社交活动。

尝试培养新的兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读等，以丰富生活并减少对手机的依赖。

增强自我意识与自我控制

意识到自己对手机的过度依赖，并学会延迟满足，告诉自己稍后再看手机。

每当你想拿起手机时，先问问自己是否真的需要现在就看手机。

营造良好的环境氛围

在特定时间段或场合，如用餐、学习、工作时，将手机放在远离视线的地方。

与家人朋友共同制定相关规则，相互监督和支持，减少手机使用。

调整手机设置

开启黑夜模式以减少屏幕的照射，或减少通知的频率。

设定手机密码或指纹识别等措施，增加开启手机的门槛。

寻求支持

告诉身边的朋友、家人和同事你的计划，让他们帮助你监督和鼓励你不使用手机。

加入相关的社交团体或论坛，分享你的经验和挑战，获得他人的支持和鼓励。

自律与克制

培养自律，克服拖延症，自觉遵守自己设定的规定。

学会自我反思和调整，定期评估自己的手机使用情况，并根据需要进行调整。

通过以上方法，逐步减少对手机的依赖，从而更好地享受现实生活。记住，改变习惯需要时间和坚持，不要期望一蹴而就。