长时间低头玩手机会对颈椎造成很大的压力，以下是一些可以在打手机时进行的锻炼方法，以帮助缓解颈部肌肉紧张和僵硬：

下巴推举运动

坐直，眼睛平视前方。

缓慢将下巴往上推，仿佛要去触碰天花板，保持这个姿势五秒，再慢慢放下。

重复做10次，可以有效拉伸下颌部位，增强肌肉紧致度。

舌头伸展练习

将头抬高，嘴巴微张，把舌头伸出，尽量向下伸展，直到感到咽喉部位有拉伸感。

保持五秒后，将舌头收回，重复进行10次。

这能增加颈部和下巴的血液循环，有助于改善面部轮廓。

下巴转动运动

保持坐姿，收腹，头部从一侧转到另一侧，尽量低下头，形成一个半圆形，感觉下巴肌肉在拉伸。

每侧转动15次，可以有效舒缓因低头造成的肌肉僵硬。

颈部向后伸展

坐直或站立，双手交叉放在脑后，用手掌轻轻托住头部。

慢慢向后倾斜头部，同时用双手轻轻按压。

保持2-3秒，然后慢慢回到原位置。

重复10-15次，这个动作可以拉伸颈部的肌肉和韧带，增加颈椎的灵活度。

颈部旋转

坐直或站立，平稳呼吸。

慢慢将头部向左侧转动，保持2-3秒，然后慢慢回到原位置。

再向右侧转动，重复10-15次。

这个动作可以放松颈部的肌肉，增加颈椎的运动范围。

颈部侧屈拉伸

坐直或站立，将右手自然垂落身侧，左手轻轻放在头顶。

慢慢将头部向左侧侧屈，同时用左手轻轻施加下压。

保持15-30秒后慢慢回到原位置。

换边进行，每侧重复2-3次，这个动作可以拉伸颈侧的肌肉，缓解颈椎周围的压力。

耳朵触肩

坐直或站立，头部保持中立。

将头部慢慢向左侧倾斜，让左耳尽量接近左肩；保持2-3秒，然后慢慢回到原位置。

再向右侧倾斜，重复10-15次，这个动作有助于舒缓颈椎周围的紧张肌肉。

抬头收下颌

坐直或站立，保持背部挺直，双脚平行放置。

缓慢将头部向后倾，达到极限后保持5秒，重复5次。

注意姿势的协调性，避免压力过大。

嘴唇收缩

保持正常坐姿，紧闭嘴唇。

用力向上抬起下巴，同时嘴唇向前收缩，保持5秒。

之后放松嘴唇，重复10次。

颈部侧伸

头部保持直立，向右侧倾斜，努力让耳朵贴近肩膀。

用力保持这个姿势，并用另一只手轻轻按压头部，提升锻炼效果。

保持5秒后换另一侧，重复5次。

抬头点头动作

交替进行抬头和点头的动作，可以缓解颈部肌肉紧张和促进血液循环。

脖子转圈动作

头部沿着四周转圈，尽量舒展开来，可以缓解颈部僵硬。

仰头向后点头动作

仰头后靠后点头，可以改善颈部僵硬情况。

旋转肩膀动作

以肘部为中心，分别向上下、左右用力旋转肩膀，可以带动颈椎活动开来。

模拟小鸟飞翔动作

这个动作可以帮助放松颈部和肩部的肌肉。

通过这些锻炼方法，可以在一定程度上缓解因长时间低头玩手机带来的颈部肌肉紧张和僵硬。建议每隔一段时间进行一次这些锻炼，并在日常生活中注意调整姿势，避免长时间低头使用手机。