要减少看手机的频率，可以尝试以下方法：

设定明确的目标与计划

明确自己为何想要减少手机使用，例如提升工作效率、改善睡眠质量或增进与他人的面对面交流。

制定一份切实可行的计划，比如设定每天使用手机的时间上限，或在特定时间段内完全远离手机。

利用手机管理工具

使用屏幕使用时间统计、应用锁、专注模式等工具来监控和管理自己的手机使用情况。

通过这些工具，你可以清晰地看到自己在哪些应用上花费了最多时间，并据此进行调整。

培养多样化的兴趣爱好

当你有更多有趣且有益的事情可做时，自然会减少对手机的依赖。

尝试培养一些新的兴趣爱好，如阅读、运动、绘画、学习新技能等，这些活动能丰富你的生活，提升你的技能和知识水平。

增强自我意识与自我控制

意识到自己对手机的过度依赖，并每当你想拿起手机时，先问问自己：“我真的需要现在就看手机吗？”

学会延迟满足，告诉自己：“我可以稍后再看这条消息/这个视频”。

营造良好的环境氛围

尝试营造一个无手机或低手机干扰的环境，比如在餐桌上设置“手机不上桌”的规则，或在卧室里充电时不将手机带上床。

与家人朋友共同制定相关规则，相互监督和支持，也能有效减少手机使用。

关闭无关应用的通知

关闭无关应用的通知，避免被干扰和分心。

设定禁用时间

设定每天某个时间段完全禁用手机，例如晚上睡觉前一个小时禁用手机。

将手机放置远处

将手机放置在离自己较远的地方，如把手机放在书桌上或其他房间里，减少接触手机的诱惑。

自我约束

在学习或需要集中注意力时，将手机放在一边，避免拿在手上。

找到替代活动

通过参与社交活动、运动、阅读等来转移注意力，减少对手机的依赖。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯和更高的工作效率。