要消除手机里的习惯，可以尝试以下方法：

降低手机诱惑

关闭推送和通知，减少分心的因素。

精简手机应用程序，只保留有价值的应用。

调整手机屏幕，如使用灰度模式或减少颜色数量。

物理隔离与限制使用

使用时间管理工具，如Forest或Moment，限制手机使用时间。

制定手机使用规则，如不带手机进入卧室。

考虑更换成功能简单的老人机，强制自己减少不必要的使用。

识别触发点

记录每天的手机使用时间和场景，找出容易沉迷手机的触发因素，如无聊、压力或焦虑。

建立替代习惯

培养新的兴趣爱好，如阅读、运动或冥想，以替代手机使用。

设定明确的目标，如提高工作效率或改善家庭互动，并定期反思手机使用习惯。

设定明确目标

设定清晰的手机使用时间限制，并优先处理重要任务。

设定手机休息时间，如每晚8点后不再使用手机。

寻求帮助

如果自我控制困难，可以寻求心理咨询师或加入支持小组，通过心理疏导和群体支持来改变对手机的依赖行为。

创造无手机环境

在特定环境中创造无手机氛围，如在用餐或家庭聚会时不看手机。

将手机放在无法触及的地方，减少诱惑。

自我奖励与正向反馈

每当成功控制手机使用时，给自己一些小奖励，如看一集喜欢的电视剧或读一章好书。

通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。重要的是要有恒心和决心，并坚持执行所设定的计划。