要有效控制自己不乱玩手机，可以尝试以下策略：

设定目标和时间限制

每天设定手机使用时间限制，例如不超过2小时。

使用手机自带的屏幕时间统计功能，监控使用情况。

设定无手机时段，比如用餐和睡前1小时不使用手机。

物理隔离和替代习惯

在需要专注的时候，将手机放在视线外，减少诱惑。

用阅读、运动或社交等替代手机娱乐。

设定目标，比如不看手机2小时就奖励自己。

优化手机环境和减少干扰

只保留必要应用，减少视觉干扰。

关闭非必要通知，减少干扰。

使用应用限制工具，如“Forest”或“AppBlock”，减少对特定应用的使用。

心理调整和社交支持

问自己“现在必须用手机吗？”来增强自控力。

和朋友或家人互相监督，减少手机使用。

在社交媒体上宣布减少手机使用的计划，增加责任感。

反思与调整

每周回顾手机使用情况，调整计划。

达到目标后，给自己适当奖励，强化行为。

建立健康的生活习惯

保持规律的作息，充足的睡眠可以使人们更加清醒地认识到手机的作用。

多进行户外运动，增加身体锻炼的时间，从而减少使用手机的时间。

保持良好的饮食习惯，保证营养均衡，增加身体健康的抵抗力。

利用工具辅助

使用老年机代替智能手机，减少娱乐应用的诱惑。

佩戴智能手环，通过其消息提醒功能减少对手机的依赖。

通过这些方法，逐步减少对手机的依赖，提升自控力，从而有效控制自己不乱玩手机。