要在一天内不玩手机，可以尝试以下方法：

自我观察与认知

记录手机使用情况，了解自己在什么情况下最容易想玩手机，以及玩手机的时间通常是如何被消耗的。

明确手机的角色，认识到手机是一个工具，而不是生活的全部，明确手机在你生活中的角色，比如用于沟通、学习或工作，而不是无休止的娱乐。

设定目标与规划

制定手机使用规划表，选择什么时间只能用基本程序（如打电话、发短信），什么时间可以开放娱乐软件等，并每周检查自己的执行情况。

设定无手机时段，比如设定吃饭、睡觉、工作等时间段为无手机时段，让大脑有机会从手机的刺激中解脱出来。

培养替代习惯

当你想要玩手机时，尝试找一些其他的事情来做，比如阅读、运动、画画或学习新技能。

利用碎片时间，将原本用于刷手机的时间用于更有意义的活动，比如听有声书、复习知识或进行短暂的冥想。

心理暗示与自我激励

提醒自己过度使用手机可能带来的负面影响，如视力下降、注意力分散等。

设定一些奖励机制，比如当你成功一天不玩手机时，可以奖励自己一顿美食或一件心仪的物品。

家庭与社交支持

告知家人和朋友你的目标，并请求他们的支持和理解。他们可以在你想要玩手机时提醒你，或者与你一起参与无手机的活动。

如果可能的话，与家人一起设定手机使用规则，比如晚餐时间不使用手机等。

其他实用建议

把手机放到一个不容易看到的地方，比如放在桌子抽屉里或家里的一个角落里，给自己一个心理暗示，提醒自己暂时不去碰它。

关闭所有信息提醒和新闻推送，减少被手机信息打扰的频率。

利用软件辅助来控制刷屏时间，设定番茄钟或锁屏时间，每隔一段时间就休息几分钟。

卸载不必要的娱乐软件，减少诱惑。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，成功实现一天不玩手机的目标。