要减少手机成瘾，可以采取以下措施：

设定时间限制

通过手机自带的“健康使用手机”功能或第三方应用程序，设定每天使用手机的总时长。

为每个应用设置每日使用时间限制，逐步减少对手机的依赖。

关闭通知

关闭非重要应用的通知，仅保留必要的工作或紧急联系的通知。

制定计划

制定具体的手机使用计划，包括每天的使用时间，逐步减少使用时间。

在固定时间查看手机，专注于特定活动，避免无意识刷手机。

建立规律作息

养成良好的生活习惯，包括规律的睡眠、饮食和锻炼，减少手机对作息的干扰。

物理隔离

将手机放在远离视线的地方，或在特定时间（如睡前）禁止使用手机。

使用“勿扰模式”或第三方应用程序来限制通知和来电。

替代活动

找到其他有意义的活动来替代玩手机，如运动、阅读、学习新技能等。

设定手机禁用期，完全禁用手机一段时间，适应没有手机的生活。

自我激励

通过思考持续玩手机可能带来的危害，激发戒掉手机成瘾的内在动力。

每当你成功控制自己手机使用的时候，给自己一些小奖励或正向反馈。

寻求帮助

家人、朋友和专业人士可以提供支持和帮助，例如约定规则和监督使用手机的时间。

通过以上措施，可以逐步减少对手机的依赖，降低成瘾的可能性。