想要减少或戒掉玩手机的习惯，可以从以下几个方面入手：

制定计划

制定一个明确且实际可行的计划，包括每天或每周的活动安排。通过规划工作和学习任务，可以有效地减少用于玩手机的时间。

找到替代活动

发掘并培养其他兴趣爱好，如运动、阅读、学习新技能或参与社交活动。这些活动不仅能够丰富你的生活，还能减少对手机的依赖。

关注周围环境

在需要集中注意力的时候，比如在课堂、会议或家庭生活中，尽量保持手机静音或放在视线之外。

了解手机使用的影响

认识到长时间使用手机对身体健康的负面影响，如颈椎疼痛、眼睛干涩和头痛等，从而有意识地减少使用时间。

调整手机设置

通过调整手机设置来限制使用，例如开启黑夜模式、减少通知频率，甚至卸载容易沉迷的应用。

自我约束

学会自我约束，设定规定和目标，坚持执行。可以尝试与他人约定，减少拿出手机的次数。

寻求帮助

如果自己难以控制手机使用，可以寻求家人、朋友或专业人士的帮助，制定更为严格的手机使用计划。

培养耐心和毅力

戒掉玩手机的习惯需要时间和努力，不要给自己太大压力，慢慢调整，逐渐减少对手机的依赖。

通过上述方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯和更高的工作效率。