要有效控制玩手机的行为，可以采取以下策略：

设定明确目标与动机

清楚地认识到过度玩手机的危害，例如视力下降、颈椎问题、耽误工作等。

制定一个戒掉手机的目标，并时常提醒自己这个目标，强化改变动机。

限制使用规则

限定使用时间：可以使用时间管理类工具，如Forest、花儿等，设定每天使用时间总时长，达到时长后放下手机。

规定时段：在特定时间内（如工作、学习、睡觉前）绝对不碰手机。

寻找替代活动

培养兴趣爱好，如绘画、摄影、阅读写作等，将精力和注意力放到能带来收获的事情上。

增加户外活动，如跑步、爬山、打球等，既能锻炼身体又能释放压力。

调整环境

减少手机可见度，将手机放在隐蔽的地方，降低拿手机的机率。

取消不必要的提醒，关闭一些非重要的消息提醒。

借助他人的力量

和家人、朋友说好戒掉玩手机的习惯，让他们在日常生活中提醒自己。

给自己一点奖励

达到目标后，给自己适当的奖励，如完成计划后允许自己使用手机，反之则不行。

利用手机管理工具

使用手机自带的屏幕时间统计功能，监控使用情况。

使用应用限制工具，如“Forest”或“AppBlock”，减少对特定应用的使用。

增强自我控制力

使用“延迟满足”方法，设定等待时间再使用手机。

将注意力转移到其他事情上，逐渐减少对手机的依赖。

反思与调整

定期反思手机使用情况，识别并调整使用习惯。

设定手机使用的优先级，明确哪些应用或习惯是导致过度使用的罪魁祸首，并适时调整。

物理隔离

在不需要时，将手机放在视线外，减少诱惑。

通过这些方法，逐步减少对手机的依赖，并培养更健康的生活习惯。重要的是要有决心和毅力，持续执行这些策略，最终实现控制玩手机的目标。