要戒掉手机瘾，可以尝试以下方法：

认识手机瘾的危害

了解长期沉迷手机对身体健康的影响，如眼睛疲劳、颈椎病、肩周炎等问题。

找到戒手机瘾的动力

认识到手机瘾对自己的影响，明确自己的人生规划和方向，找到戒掉手机瘾的必要性。

寻找替代品，如运动、阅读等，帮助度过没有手机的时光。

制定戒手机瘾的计划

设定戒手机的时间和地点，例如晚上八点后不再使用手机，在工作场所不使用手机等。

与朋友和家人共同制定计划，相互监督。

使用辅助工具，如手机软件，帮助控制手机使用时间。

逐步减少手机使用时间

逐渐缩短每天使用手机的时间。

逐渐减少使用手机的次数。

逐渐减少使用手机的场合。

改变心态

在想玩手机时，记下来自己是想要干什么，从无意识转变为有意识。

安排一段时间给自己随意玩手机，告诉自己完成任务后可以随意玩手机，玩的时候记下来具体的开始时间和结束时间。

物理隔绝

把手机放到自己拿不到的地方，如果做事时手机必须要用，无法物理隔绝，可以尝试在想做的事情前记下来自己的目的。

建立正确的生活习惯

尽量少用手机，如娱乐活动中减少使用手机，抽出时间与朋友交流。

注意睡眠质量，定期进行户外活动，保证身体健康。

限制使用时间

使用软件限制手机使用时间，如“抖音极限”、“微信防沉迷”等。

列任务清单

每天早晨或前一天晚上，提前把第二天要做的事情列好清单，并规定自己严格执行。

寻求帮助

如果深陷手机瘾，可以向专业人士寻求帮助，如心理医生、心理咨询师等。

通过以上方法，逐步减少对手机的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，最终实现戒掉手机瘾的目标。记住，戒掉手机瘾需要坚定的决心和耐心，这是一个长期的过程。