要戒掉上厕所玩手机的习惯，可以从以下几个方面入手：

养成良好习惯

不带手机进厕所：有研究表明，带手机进厕所会使排便时间显著增加，而不带手机则可以缩短排便时间。

控制时间：尽量将如厕时间控制在5分钟以内，避免长时间沉迷于手机。

调整环境

保持卫生间整洁：将厕所里的书报收拾好，减少拿手机的诱因。

调整照明：确保卫生间照明条件良好，避免屏幕亮度和周围背景亮度反差过大，减少眼疲劳。

使用提醒工具

关闭提醒功能：关闭手机的消息提醒功能，只在必要时查看，以减少分心。

设定使用计划：为自己或孩子制订一个合理的手机使用计划，规定每天使用手机的时间，并严格遵守。

培养兴趣爱好

寻找替代活动：培养一两种兴趣爱好，如阅读、健身、参加集体活动等，将注意力从手机上转移开。

享受现实生活：多与家人、朋友进行面对面的交流，享受没有手机干扰的时光。

使用辅助工具

使用非智能手机：考虑换一部功能简单的黑白屏手机，减少对手机的依赖。

使用护脊床垫：如果长时间低头玩手机导致颈椎问题，可以使用斜面护脊床垫来缓解颈椎压力。

寻求支持

家人监督：特别是对于青少年，家长可以坚决没收手机，并监督其使用。

自我约束：要有意识地提醒自己，逐步减少上厕所时玩手机的次数和时间。

通过以上方法，逐步减少上厕所时玩手机的次数和时间，最终可以成功戒掉这一不良习惯。