坐着玩手机时，可以采取以下姿势来保持舒适和健康：

保持挺直腰背

挺直腰背，使脊柱保持正常的生理曲度，避免弯腰驼背给脊椎尤其是颈椎带来压力。

将手机放在与眼睛平视的位置，使眼睛在观看屏幕时不需要过度地低头或者仰头，防止颈部肌肉长时间处于紧张状态。

使用手机支架

可以使用手机支架将手机抬高，使视线与手机屏幕平行，减少颈部的压力。

双手握持手机

建议双手持手机，避免单手拿手机容易不稳、晃动。

双手自然握持符合人体工程学原理，避免了不自然的扭曲动作。

保持适当距离

眼睛与手机屏幕保持适当的距离，一般为30-40厘米左右，避免长时间压迫眼睛和颈椎。

选择合适的座椅

选择一把有良好支撑的座椅，座椅的高度应使双脚能够平稳地放在地面上，大腿与地面平行。

座椅的靠背最好能够调节角度，以提供腰部支撑，减轻腰部压力。

保持正确的坐姿

头部保持正直，不要前倾或后仰。

颈部自然伸直，不要弯曲或过度伸展。

背部挺直，靠在椅背上，可以使用靠垫来支撑腰部，保持腰椎的自然曲度。

臀部完全坐在座椅上，不要只坐一半或悬空。

双腿自然分开，与肩同宽，不要交叉或二郎腿。

定时休息和活动

长时间维持同一姿势会给脊椎带来过大的压力，因此，每使用手机20-30分钟后，应站起来活动一下，进行脊椎的拉伸和转动运动。

通过以上姿势，可以在坐着玩手机时保持舒适和健康，减少颈椎和腰椎的压力，避免因长时间低头操作而引起的不适。