为了减少睡前玩手机的伤害，可以采取以下措施：

调低屏幕亮度 ：将手机屏幕亮度调整到舒适的水平，避免过亮或过暗，以减少对眼睛的刺激。

使用夜间模式：

开启手机的夜间模式，这通常会自动调整屏幕色温，减少蓝光辐射，降低对眼睛的疲劳感。

保持正确的姿势

仰着看：

平躺时仰着玩手机，使身体各部位处于舒适状态，避免因身体不舒适而影响睡眠。

避免侧躺：侧躺玩手机会对眼睛造成较大压力，可能导致左右眼视力偏差，同时枕头对眼睛的压迫还可能导致供血不足。

避免俯卧：俯卧姿势会影响手肘和脑部的血液循环，长时间如此还可能导致颈椎以上惰性缺血。

控制使用时间：

睡前玩手机的时间不宜过长，建议控制在半小时左右，然后适当休息。

开盏灯：

在昏暗的光线下使用手机，建议在床头开一盏灯，以减少屏幕与周围环境的对比度，避免眼睛疲劳和调节痉挛。

做眼保健操：

睡前可以做简单的眼保健操，如眺望远方、按摩眼周等，以缓解眼部疲劳。

保持适当的距离：

手机屏幕不宜离眼睛太近，也不要正对屏幕，建议向下倾斜45°左右，以减少对眼睛的刺激。

通过以上措施，可以在一定程度上减少睡前玩手机对眼睛和身体的伤害，同时也有助于改善睡眠质量。